小腿拉伸18個(gè)姿勢(shì)，告別疙瘩腿就這么拉伸?。ㄊ詹丶?jí)別）
萬(wàn)千瑜伽 蘇州萬(wàn)千瑜伽
小腿粗對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，是一件鬧心事兒，拉伸可以*程度的改善小腿問(wèn)題。
所以，無(wú)論是跑步、跳繩、舉鐵鍛煉后，一定要對(duì)小腿進(jìn)行充分的拉伸，日常走路、上班，在平時(shí)閑暇的時(shí)候，也需要拿出三兩分鐘，對(duì)小腿進(jìn)行多次拉伸。
不要用力過(guò)猛，感覺(jué)到微微拉伸展，是*的。
下面是小腿的肌肉結(jié)構(gòu)圖
可以簡(jiǎn)單了解一下：
接下來(lái)才是重點(diǎn)
很多人問(wèn)小腿怎么拉伸
今天這篇主要介紹拉伸小腿的18個(gè)動(dòng)作
小腿拉伸的動(dòng)作還是很多的
包括前后兩側(cè)的拉伸
但是，瘦小腿的拉伸主要是針對(duì)小腿三頭肌中的腓腸肌和比目魚(yú)肌。
站姿抬腳尖的小腿拉伸
由于雙腿伸直，這種拉伸姿勢(shì)主要是針對(duì)整個(gè)小腿、大腿后側(cè)的拉伸，特別是腓腸肌。
垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸
這種拉伸方式注意身體平穩(wěn)，可以雙手扶著柱子之類(lèi)，雙腳踩在臺(tái)階上進(jìn)行小腿拉伸。
腳跟踩地的小腿拉伸
為了有感覺(jué)，雙腳可以分開(kāi)再大一點(diǎn)。
推墻腳跟踩地的小腿拉伸
雙手不是推墻壁，是扶著墻壁讓上半身慢慢前傾，嘗試著趴下去。
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
同樣，雙腳分開(kāi)大點(diǎn)，類(lèi)似瑜伽騎馬式（起跑式），后腿的腳后跟下壓到極限。
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
這個(gè)姿勢(shì)針對(duì)整個(gè)腿部后側(cè)都會(huì)有很強(qiáng)的拉伸感。
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
由于屈膝，這個(gè)姿勢(shì)主要針對(duì)比目魚(yú)肌的拉伸，也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢(shì)之一。
垂單側(cè)腳跟的跟腱拉伸
與前文“垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸”的區(qū)別在于屈膝，而屈膝更側(cè)重于比目魚(yú)肌的拉伸。
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
類(lèi)似箭步蹲，只是膝蓋屈膝，感受后腳后跟下按而不是膝蓋向下碰地面。
推墻腳跟踩地的跟腱拉伸
與前文“推墻腳跟踩地的小腿拉伸”類(lèi)似，保持后腿屈膝，身體前傾。
坐姿屈膝拉腳趾
拉伸比目魚(yú)肌，可以單側(cè)拉伸完再進(jìn)行另外一側(cè)。
起跑式腳跟踩地拉跟腱
與前文類(lèi)似，重點(diǎn)是腳后跟下壓，感受小腿拉伸感覺(jué)。
單膝跪地拉跟腱
這個(gè)姿勢(shì)新同學(xué)很難找得到感覺(jué)，具體是蹲下來(lái)，如圖中左膝蓋遷移，超過(guò)腳尖，重心放在右側(cè)，否則左膝蓋負(fù)重太多比較危險(xiǎn)些，新同學(xué)可以圍觀。
蹲姿跟腱拉伸
標(biāo)準(zhǔn)的蹲坑大號(hào)姿勢(shì)，不解釋你懂的，沒(méi)感覺(jué)拿上紙巾衛(wèi)生間找感覺(jué)去。
一腳在后的脛骨前肌拉伸
拉伸小腿前側(cè)，一般人用不到。
一腳交跨于前的拉伸
特殊肌肉群的拉伸姿勢(shì)。
抬單腳拉伸
類(lèi)似，翹臀分腿蹲，支撐腿不要過(guò)度屈膝。
跪地姿勢(shì)拉伸
這個(gè)姿勢(shì)類(lèi)似瑜伽大拜式，對(duì)大腿前側(cè)、小腿前側(cè)拉伸感都很強(qiáng)。
旋轉(zhuǎn)腳踝的拉伸
這個(gè)姿勢(shì)是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程，屈膝蓋，做腳踝旋轉(zhuǎn)，可以用來(lái)對(duì)腳踝的熱身也可以用作拉伸。
如果想重點(diǎn)強(qiáng)度小腿拉伸
每次運(yùn)動(dòng)后可拿出幾分鐘分鐘
針對(duì)小腿拉伸，可選擇一些上面的動(dòng)作
每個(gè)動(dòng)作保持20秒
以后千萬(wàn)別說(shuō)你不會(huì)拉伸小腿了！
