這幾個針對性更強(qiáng)的上肢拉伸，每個拉伸感都超強(qiáng)！
萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽
拉伸，是瑜伽之后要進(jìn)行的一個環(huán)節(jié)，是指利用自身力量或體重將肌肉順著肌纖維的走向拉長，當(dāng)肌肉拉伸到一定的緊張度時，維持15-30秒，放松，重復(fù)2-3次。
拉伸時動作要慢，不要讓肌肉感到疼痛，并可配合呼吸，在呼氣時進(jìn)一步把肌肉拉長。
體態(tài)是一個整體，很多人只強(qiáng)調(diào)拉伸腿部，往往忽略上半身的拉伸。今天就給大家介紹上肢各部分肌肉的簡單拉伸方法。
上肢各肌群的主動靜態(tài)拉伸方法有很多
今天就介紹簡單實用易操作的一套
肌肉解剖圖看不懂的同學(xué)，
可以直接看真人示范！
1.（肩部）三角肌前束
目標(biāo)肌肉位置
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拉伸演示
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開始姿勢：雙腿屈髖屈膝坐于墊上。雙手放于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，雙上肢伸直支撐。
拉伸方法：雙手往后移使上肢盡可能后伸。
注意事項：避免肘關(guān)節(jié)過伸。
2.（肩部）三角肌中束
目標(biāo)肌肉位置
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拉伸演示
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開始姿勢：將直接為5厘米的毛巾卷放于腋窩下。左手背后，肘關(guān)節(jié)屈，右手握住左手腕關(guān)節(jié)。
拉伸方法：將前臂向右側(cè)拉伸。
注意事項：上身不得側(cè)彎。
3.（肩部）三角肌后束
目標(biāo)肌肉位置
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拉伸演示
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開始姿勢：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。
拉伸方法：將左上臂拉向右下方。
4.（背部）肩內(nèi)旋肌群
目標(biāo)肌肉位置
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（A:大圓肌 B：肩胛下?。?br />
拉伸演示
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開始姿勢：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在上，右手在下，位于體后。
拉伸方法：右手將毛巾向下拉。
注意事項：上身始終保持垂直。
5.（背部）肩外旋肌群
目標(biāo)肌肉位置
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（A：岡下肌 B：小圓?。?br />
拉伸演示
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開始姿勢：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在下，右手在下上，位于體后。
拉伸方法：右手將毛巾向上拉。
注意事項：上身始終保持垂直。
6.（胳膊）肱二頭肌
目標(biāo)肌肉位置
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拉伸演示
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開始姿勢：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或?qū)⑹址旁诘陀诩绲牡胤健Ｒ宰蠹珀P(guān)節(jié)為軸，身體右轉(zhuǎn)90°，左手位置始終不變。
拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左側(cè)上肢逐漸增加后伸幅度。
注意事項：拉伸過程中肘關(guān)節(jié)保持伸直，上身保持垂直。
7.（胳膊）肱三頭肌
目標(biāo)肌肉位置
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拉伸演示
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開始姿勢：雙腿分開，坐于墊上。保持上身挺直。左側(cè)肩關(guān)節(jié)屈，肘關(guān)節(jié)屈。右手扶住左側(cè)肘關(guān)節(jié)。
拉伸方法：右手將左側(cè)肘關(guān)節(jié)向后上方推。肘關(guān)節(jié)盡量屈。
8.（胳膊）前臂屈肌群
目標(biāo)肌肉位置
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拉伸演示
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開始姿勢：肩屈，肘屈。雙手五指交叉，掌心相對，交于胸前。
拉伸方法：肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向外推。
9.（胳膊）前臂伸肌群
目標(biāo)肌肉位置
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拉伸演示
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開始姿勢：左上肢伸直，掌心向下握拳。用右手握住左拳。
拉伸方法：右手將左拳向下、后拉伸。
10.（背部）背闊肌
目標(biāo)肌肉位置
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拉伸演示
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開始姿勢：雙腿分開，坐于墊上。左上肢伸直放于頸側(cè)，右手握住左肘。
拉伸方法：右手用力，將左上肢向右側(cè)方拉伸，同時身體向右側(cè)灣及向右轉(zhuǎn)。
11.（胸部）胸大肌
目標(biāo)肌肉位置
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（胸大肌可分為①上束，②中束和③下束肌纖維）
拉伸演示
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開始姿勢：站立位。肩關(guān)節(jié)向外打開，肩外展＞90°時，拉伸下束；等于90°時，拉伸中束；＜90°時，拉伸上束。肘關(guān)節(jié)屈，前臂緊貼并固定于門邊/柱。
拉伸方法：左側(cè)上肢位置保持不變。以左側(cè)肩關(guān)節(jié)為軸，向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體。
注意事項：肩外展角度是指大臂和軀干之間的夾角。
12.腹肌拉伸
腹直肌拉伸
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腹斜肌拉伸
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