小腿拉伸18個姿勢，告別疙瘩腿就這么拉伸?。ㄊ詹丶墸?br />
萬千瑜伽 蘇州萬千瑜伽
小腿粗對于女生來說，是一件鬧心事兒，拉伸可以*程度的改善小腿問題。
影響你小腿線條比例的主要肌肉分為兩大塊：
腓腸肌：大的圓球狀肌肉，俗稱小腿肚子，過于發(fā)達會使得小腿看上去粗壯；
比目魚?。洪L而扁平的肌肉，在小腿的深層，視覺上可以拉高、拉長小腿
無論是跑步、跳繩、舉鐵鍛煉后，一定要對小腿進行充分的拉伸，日常走路、上班，在平時閑暇的時候，也需要拿出三兩分鐘，對小腿進行多次拉伸。
不要用力過猛，感覺到微微拉伸感，是*的。
（小腿的肌肉結構圖）
對于小腿，拉伸的動作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影響你小腿線條的肌肉主要是小腿三頭肌中的腓腸肌和比目魚肌。
簡單的說：腓腸肌開始于大腿骨的下面，比目魚肌在腓腸肌的深面，開始于小腿骨的上面，兩肌在小腿中部結合，向下化身為粗壯的跟腱結束于腳后跟。
腓腸肌的作用
站姿直立或者膝關節(jié)較直時蹬足發(fā)力較多
舉例：站立、行走和慢跑等
比目魚肌的作用
主要發(fā)力的情況是膝關節(jié)彎曲時的提踵
舉例：快跑，跳高等
注：具體肌肉詳細起、止點及生理功能參考運動解剖，上述描述相對簡單。
參考運動解剖了解小腿肌肉的生理功能，把拉伸作用在目標肌肉上，感受肌肉拉伸的感覺。
這樣，小腿才會瘦。
熟悉以上理論，根據(jù)自己的目的，盡情的享受拉伸的快感吧！以下拉伸，將注意力（意念）都要記住在小腿。
站姿抬腳尖的小腿拉伸
這2種姿勢，由于目標拉伸腿右腿伸直，主要是針對整個小腿、大腿后側的拉伸，特別是腓腸肌。腳尖抬的越高，拉伸感越強。
垂單側腳跟的小腿拉伸
這種拉伸方式需要注意身體平穩(wěn)，可以雙手扶著柱子、墻面之類，雙腳踩在臺階上進行小腿拉伸。
由于腳后跟懸空，可以使腳背與小腿的夾角最小，整個小腿后側的拉伸感比較強烈。
腳跟踩地的小腿拉伸
類似弓箭步拉伸，與瑜伽的戰(zhàn)士二式腿部類似，為了有感覺，雙腳可以分開再大一點，腳后跟嘗試著觸地，讓小腿和腳背的夾角漸小，增大小腿的拉伸感覺。
扶墻腳跟踩地的小腿拉伸
該拉伸方式與“腳跟踩地的小腿拉伸”類似，需要注意的是雙手不是推墻壁，是扶著墻壁讓髖關節(jié)慢慢下沉，改變腳背和小腿的夾角，老同學，雙腳可以分開再大些。
起跑式腳跟踩地的小腿拉伸
與“腳跟踩地的小腿拉伸”，“扶墻腳跟踩地的小腿拉伸”類似，雙腳可以再分開大點，類似瑜伽騎馬式（起跑式），嘗試著后腿的腳后跟下壓到極限不要抬起來。
坐姿腳趾朝上的小腿拉伸
類似瑜伽的單腿背部伸展式，經(jīng)常練習瑜伽的同學對這個體式有深入感覺，這個姿勢針對整個腿部后側都會有很強的拉伸感。
站姿抬腳尖的跟腱拉伸
由于屈膝，這個姿勢主要針對右腿的比目魚肌拉伸，同時，左腿也會有輕微拉伸感，這個拉伸姿勢也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢之一。
垂單側腳跟的跟腱拉伸
與上文中“垂單側腳跟的小腿拉伸”的區(qū)別在于屈膝，而屈膝更側重于比目魚肌的拉伸。
站姿腳跟踩地的跟腱拉伸
該姿勢拉伸后腿，類似箭步蹲，感受后腳的腳后跟下按而不是膝蓋向下碰地面，拉伸時，注意身體平穩(wěn)。
扶墻腳跟踩地的跟腱拉伸
該姿勢是上文中“站姿腳跟踩地的跟腱拉伸”的加強版，雙手扶墻，降低身體平穩(wěn)難度，注意力集中在后小腿，更有助于感受拉伸感覺。
坐姿屈膝拉腳趾
坐姿，解決了身體平穩(wěn)的難題，動作屈膝主要拉伸小腿比目魚肌，也可以單側拉伸完再進行另外一側。
起跑式腳跟踩地拉跟腱
與上文中“站姿腳跟踩地的跟腱拉伸”類似，雙手扶地，解決了平穩(wěn)難題，重點是腳后跟下壓，感受小腿拉伸感覺。
單膝跪地拉跟腱
這個姿勢新同學很難找得到感覺，具體是蹲下來，如圖中左膝蓋遷移，超過腳尖，只是讓左膝蓋前移，改變左腳背與左小腿的夾角，拉伸左小腿。
該動作對左膝蓋有一定的危險，左膝蓋有傷，或者膝蓋不舒服的同學圍觀即可。
蹲姿跟腱拉伸
標準的蹲坑大號姿勢，終點是膝蓋前移，與上文中“單膝跪地拉跟腱”類似，其他不解釋你懂的，拿上紙巾到衛(wèi)生間找感覺去。
一腳在后的脛骨前肌拉伸
針對小腿前側和腳背的拉伸，右腳尖固定，右膝蓋前移向下，感受小腿前側和腳背拉伸的感覺。
一腳交跨于前的拉伸
小腿特殊小肌肉群的拉伸，重心放在右腳上，慢慢將左膝蓋向前向下。
抬單腳拉伸
類似，翹臀分腿蹲，支撐腿不要過度屈膝，可以嘗試將臀部后坐下去，感受小腿前側、腳背的拉伸。
跪地姿勢拉伸
這個姿勢類似瑜伽大拜式，對大腿前側、小腿前側拉伸感都很強，新同學可以單側拉伸，再重復另一側。
旋轉腳踝的拉伸
這個姿勢是一個動態(tài)的過程，屈膝蓋，大腿平行地面，做腳踝旋轉，可以用來對腳踝的熱身也可以用作拉伸，該拉伸方法也可以鍛煉到比目魚肌，所以，它也是一個瘦小腿的動作。
總結：從上文描述中可以看到如果你想拉伸腓腸肌，那么把膝蓋伸直，在膝蓋伸直的情況下拉伸腓腸肌。
如果你想拉伸比目魚肌，那么屈膝，在屈膝狀態(tài)下拉伸，主要拉伸感來自比目魚肌。
根據(jù)你的目的，選擇適合自己的拉伸動作，一定要把注意力（意念）集中在拉伸部位上，切記！
針對小腿的這些拉伸，每個動作保持20秒，重復幾組后換下一個動作。收藏下，以后千萬別說不會拉伸小腿了！
