一個(gè)能瘦腿、瘦背、瘦肚子三合一的體式，我只推薦瑜伽船式！
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船式是一個(gè)平衡體式，在保持平衡的情況下收緊全身肌肉，新同學(xué)在做不好的話上身會(huì)向后傾倒。
（船式正確示范）
船式主要鍛煉哪些部位？
一、腿部
從船式體式中看到腿部處于伸直懸空狀態(tài)所以，首要鍛煉部位屬于腿部。
二、腹部中的下腹部
由于臀部支撐平穩(wěn)，腿部懸空，所以對(duì)腹肌中下腹部肌肉刺激更強(qiáng)，也是鍛煉下腹部主要推薦體式。
（船式鍛煉肌肉圖）
三、臀部
由于需要臀部承擔(dān)支撐全身重量并且要保持身體平穩(wěn)，所以也會(huì)鍛煉到此處。
四、背部，特別是下背部
腰背肌肉群的生理功能是讓腰背挺直，在練習(xí)船式，腰背部是處于挺直伸展?fàn)顟B(tài)，所以，船式對(duì)腰背部的刺激也很大。
其他，像肩部、頸部、小腿也可以輔助鍛煉到，在這里不做主要討論。
（錯(cuò)誤示范）
需要值得說(shuō)明的是：由于新同學(xué)在練習(xí)船式時(shí)，背部控制不好容易弓背及向后傾倒。
在此不建議有腰間盤突出的新同學(xué)練習(xí)船式，如有需要請(qǐng)?jiān)谒浇陶n上練習(xí)。老同學(xué)可以注意到背部，請(qǐng)自由發(fā)揮。
船式怎么練？
*步、坐在墊子中間，上半身微微向后傾斜，抬頭挺胸，背部伸直。
雙手放在臀部后側(cè)，雙腿并攏向前伸直，作為起始狀態(tài)。
第二步、屈膝，小腿上抬平行地面，將雙臂向前伸直至平行地面。
雙肩下沉、打開(kāi)，眼睛凝視腳尖，身體保持平穩(wěn)。
新同學(xué)保持，老同學(xué)繼續(xù)！
第三步、嘗試著在背部保持挺直狀態(tài)下，將雙腿向前伸直。
能伸到什么程度伸到什么程度，注意背部不要弓起，在這里靜態(tài)保持。
靜態(tài)保持時(shí)去感受，大腿、腹部、背部肌肉收緊的感覺(jué)，部分同學(xué)會(huì)有抖動(dòng)的現(xiàn)象。
（船式細(xì)節(jié)圖）
練習(xí)船式小技巧
（1）背部在伸直時(shí)有些同學(xué)很困難，可以嘗試主動(dòng)的翹臀、腹部向前碰大腿。
（2）由于女性肩背部位天生比較弱，在練習(xí)船式可以嘗試著肩下沉、擴(kuò)胸把肩打開(kāi)，同時(shí)胸向前挺出去。
（3）腿伸直懸空主要鍛煉下腹部，雙腿伸不直的同學(xué)，可以嘗試著屈膝伸單腿。
新同學(xué)一定要選擇適合自己的強(qiáng)度去練習(xí)，慢慢的進(jìn)階，老同學(xué)盡情的練習(xí)變體吧。
