瑜伽前的熱身（一）
萬千瑜伽 |蘇州萬千瑜伽
熱身在一套完整的瑜伽練習(xí)中，尤為重要。不論是瑜伽教練還是習(xí)練者學(xué)生，在熱身準(zhǔn)備里，必須包含體式，冥想和呼吸控制法。以下詳解各類熱身方法細(xì)則，在15-40分鐘的熱身活動中，根據(jù)自身情況合理安排練習(xí)內(nèi)容。
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體式—打開關(guān)節(jié)放松肌肉，提升柔韌能力，調(diào)動身體能量循環(huán)。
關(guān)節(jié)活動系列
坐立系列
保持正確坐姿，兩腿向前伸展，雙膝雙腳并攏。兩手在身體兩側(cè)略后的位置撐地，上身略后傾，保持背部脊柱伸展。
1.腳踝運動
伸展腳踝，吸氣，向上勾腳后跟，呼氣，向下繃腳后跟。（重復(fù)10次）
旋轉(zhuǎn)腳踝，保持呼吸。（左右各5圈）
2.膝關(guān)節(jié)活動
屈右膝，兩手十指交叉抱住大腿后側(cè)，吸氣，膝關(guān)節(jié)伸直；呼氣，膝關(guān)節(jié)彎曲。（重復(fù)5次）
膝與手的位置不變，吸氣直膝，呼氣小腿向右畫圈（順時針）后落回到屈膝位置。（左右各重復(fù)5次）
3.髖關(guān)節(jié)活動
屈左膝，左腳踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝關(guān)節(jié)上，右手扶左腳；吸氣，膝關(guān)節(jié)向上靠近身體，呼氣，膝關(guān)節(jié)向下靠近地面。（左右腿各重復(fù)5次）
束腳，屈雙膝兩腳底相合，兩手握兩腳腳趾；吸氣，兩膝向上收攏；呼氣，兩膝向外打開；呼氣，兩膝向外打開，向下靠近地面。（重復(fù)10次）
4.脊柱側(cè)曲活動
簡易盤坐，左手于體側(cè)撐地，肘微屈；吸氣右臂上舉，拉長脊柱右側(cè)；呼氣，保持手臂與脊柱的伸展，軀干緩慢向左側(cè)曲，右臀不要抬起；吸氣，身體緩慢回正，右臂落回。（左右交替重復(fù)5次）
5.腰部活動
簡易盤坐，展肩挺胸；右手在身后撐地，左手放于右膝；吸氣伸展脊柱，呼氣軀干向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣身體回正。（配合呼吸左右各10次）
6.肩部活動
屈肘，兩手手指搭在肩部；以肩關(guān)節(jié)為軸轉(zhuǎn)動，吸氣，手臂從前向后轉(zhuǎn)動，呼氣落肘。（正反方向各重復(fù)10次）
7.上背部及中背部活動
兩手十指交叉，翻轉(zhuǎn)向上，兩臂向上伸直；吸氣，背部脊柱伸展，呼氣，軀干向左側(cè)轉(zhuǎn)動；吸氣，身體轉(zhuǎn)回到正中位置；呼氣，軀干向右側(cè)轉(zhuǎn)動；吸氣，身體轉(zhuǎn)回到正中位置。（左右交替重復(fù)5次）
8.頸部活動
簡易盤坐或站立，挺直脊柱，將注意力放于頸部，吸氣仰頭向后，呼氣向前；吸氣不動，呼氣向右，吸氣還原，呼氣向左。（交替各重復(fù)5次）
