求一份*新生籃球訓練營的訓練計劃，時間為六天
1，體能訓練，跑5公里，休息10分鐘，做俯臥撐，20一組
2，訓練球員的控球，球性，投籃主要是練運球，盡量閉著眼運，直到手臂發(fā)酸，球性就是玩球，做一些花式的動作來熟悉球的運行方式。投籃主要教會正確的投籃方式。
3.進行戰(zhàn)術(shù)講解，進攻就是擋拆戰(zhàn)術(shù)，和跑轟戰(zhàn)術(shù)，，以及三角進攻戰(zhàn)術(shù) 防守最基本的就是全場一對一緊逼盯人，然后就是二三聯(lián)防
4，進行力量訓練
5.做一下身體素質(zhì)的訓練，腰腹力量訓練
6，進行分組對抗賽。在比賽中找到隊員的不足
希望能夠幫到你
求訓練高人! 幫我擬定一份15天的籃球魔鬼訓練計劃！
早上
長跑
沒得說的了，你要打全場體力支撐不住不行。
長跑完了之后四組的壓腿，拉韌帶，拉完以后可以支撐你4組蛙跳或者跳樓梯，每次8下或者10下。
蛙跳完練投籃，有意識的練移動中的快速出手和跳投。一小時15分鐘
其余時間在體力允許的情況下可以多壓壓腿，做做俯臥撐
下午
*多打一打平時的小比賽，3V3或者4V4都可以，主要是保持手感和運動能力，做好身體的調(diào)節(jié)
晚上
4組蛙跳，每組50個
有條件的話將杠鈴舉到脖子上
踮腳尖200下
*有旁人幫忙不然容易受傷
靠墻半蹲，大腿和小腿保持90度
俯臥撐15下一組
6組
仰臥起坐45下一組
4組
引體向上6個一組
4組
注
每個項目期間休息間隔不超過2分鐘
慢慢肌肉會適應這種強度
這些針對與體力、彈跳、投籃和進攻方面的技巧，如果是一打五的話防守可能會吃虧所以建議還是在進攻下多下功夫
重在參與
祝愿你在比賽中有好的表現(xiàn)
求籃球15天訓練計劃
提醒：首先要樹立自信和熱情，這樣你慢慢就會有感覺。
我不想長篇大論地復制，說說心得就行，因為畢竟是業(yè)余的，你有心專門去練已經(jīng)很值得贊揚了?。?！
彈跳：
其實關(guān)于彈跳針對的類型很多，常見的就是 跳高、跳遠之類的，不過針對籃球的話,應該分類練習.籃球中的彈跳力分兩種:一種就是普通說的彈跳力;還有就是連續(xù)彈跳里.
普通彈跳力可以通過:蛙跳 負重(不要超過30公斤)半蹲跳訓練.每組12個(都要盡全力,不可以有保留體力好多做幾組的想法)一開始少作幾組,1個月后每天保證12組.(12組*12個=144個)每組之間要有充足的休息時間5-10分鐘都可以.
連續(xù)彈跳力,訓練比較累;就是不停的跳就可以了.譬如圍草場做蛙跳一圈(400M的草場起碼250個)中間不可以休息,一定不要停,或者再籃板下不停的摸籃筐(籃板)一直摸到夠不到為止.
連續(xù)彈跳力的訓練,每2周 一至兩次就可以,不要過于頻繁.
天熱了 訓練結(jié)束后 要喝 淡鹽水,碳酸飲料 禁止 喝,影響骨骼的鈣沉淀 。
運球：
說到運球，一般也就是 帶球、變向、轉(zhuǎn)身等基本功，但是要做到融會貫通可不容易，這就需要極高的熱情和耐心，先從基礎(chǔ)做起，注意左右手訓練要平衡，沒打團隊時，也可以找同學一對一練習，不斷努力，加上你的意識，相信你很快會成功?。?！
暑假籃球訓練計劃
練習彈跳：1.抬起后腳跟，用兩個腳尖著地，重復做，根據(jù)自己的實際情況，看一天做多少個
2.用腳尖著地，練習跳繩，效果會非常好
練習腹部力量和肩部三角肌你去百度就有，我這就不給你復制粘貼了
運球：根據(jù)我多年經(jīng)驗，練好運球，主要是練好左右手要均衡，要使其都能很好的控制住球，網(wǎng)上也有關(guān)于籃球基礎(chǔ)教學訓練的視頻（胯下運球，左右側(cè)運球，急停運球等等），把左右手練習好了，再去學各種過人動作（nba過人集錦、過人教學什么的）
這些僅是個人建議，僅供參考，同時祝你成功
夏令營的活動方案
為保證活動高起點、高質(zhì)量、高水平開展，時常需要預先制定一份周密的活動方案，活動方案是闡明活動時間，地點，目的，預期效果，預算及活動方法等的書面計劃。制定活動方案需要注意哪些問題呢？以下是我整理的有關(guān)夏令營的活動方案范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
夏令營的活動方案1
一、活動的背景
現(xiàn)在的孩子基本上都是獨生子女，他們的要求家長都會極力滿足。因此也就養(yǎng)成了孩子的一些不良的生活品質(zhì)：任性、自私、責任感不強、合作意識薄弱、意志力不夠堅韌等。
因此，夏令營以快樂成長為宗旨增強孩子責任心，培養(yǎng)孩子的自我管理能力。讓孩子在自然環(huán)境中關(guān)心他人，在客服困境中建立頑強精神，在團隊競賽中建立自信和團隊精神，在學習過程中積累學習方法。
二、活動目的
培養(yǎng)青少年積極健康的心態(tài)，積極進取的人生態(tài)度；了解自身優(yōu)點，更積極客觀的看待缺點，提高自我認知能；激發(fā)孩子與人交往的能力，鍛煉孩子與人溝通和交流的能力；能夠讓孩子感受到有知心朋友的關(guān)心，感受到積極的情感溝通；理解和支持他人，有較強的換位思考能力；處理事情的應變能力以及面對困境的勇氣；培養(yǎng)孩子的創(chuàng)新思維、組織能力、人格魅力的展現(xiàn)；回歸大自然，陶冶情操，磨練意志，接受考驗，挑戰(zhàn)自我，熔煉團隊！
三、活動的意義
為了培養(yǎng)孩子的心智成長，通過團體活動、感恩教育、心理游戲、拓展訓練等形式，逐漸完善孩子的認知能力、情緒調(diào)節(jié)能力、人際溝通能力及堅強的意志力。
四、活動的主題
成長與快樂融合青少年實訓夏令營。
聯(lián)系人：xxx
聯(lián)系電話：xxxxx
夏令營的活動方案2
一、活動主題和目的
活動主題：團結(jié)協(xié)作挑戰(zhàn)自我追逐彩虹放飛理想
活動目的：新奇的體驗、好玩的游戲、培養(yǎng)團隊精神和磨練人的意志，掌握一些書本上沒有、課堂上無法得到的人生有益的知識。
二、組織機構(gòu)
主辦單位：xx市教育局
承辦單位：xx市中*生生產(chǎn)實踐教育基地、xx中政教處
三、參加對象
組織七年級、八年級在校學生
四、報名及活動形式
以班級為單位報名匯總之后報學校政教處并由政教處將學生名單報至承辦單位xx市中*生生產(chǎn)實踐教育基地。按照夏令營時間安排表進行活動。
夏令營的活動方案3
一、活動主題和活動目的：
活動主題：火熱的'夏季，激動的籃球
活動目的：為了提高學生的身體素質(zhì)，籃球愛好者的技術(shù)水平，我校青少年體育俱樂部舉辦暑期籃球愛好者夏令營。
二、組織機構(gòu)：
主辦單位：xx中青少年體育俱樂部
協(xié)辦單位：xx中政教處
三、參加對象：
組織中在校*、高中學生參加。
四、活動的內(nèi)容及形式
1、今年的籃球夏令營時間從6月28日至8月11日舉行。
2、內(nèi)容有運球、傳球、投球，以及籃球比賽的基本技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。
3、每天活動時間：早上6：30——8：30
下午17：00——19：00
4、在夏令營結(jié)束前組織聯(lián)賽，評選出“籃球之星”，“籃球新秀”，頒發(fā)榮譽證書。
5、安全保障措施：配備專職保安人員。
為每位參加夏令營的同學購買意外傷害保險。
五、報名方式
6月26日之前到體育俱樂部現(xiàn)場報名。
夏令營的活動方案4
一、夏令營目的：
暑假為期兩個月，為了豐富學生假期生活，增長學生知識，鍛煉學生才干，激發(fā)學生興趣，發(fā)展學生個性，讓孩子在漫長的暑期有一個釋放身心、開心學習、拓展視野、發(fā)展特長的新天地，我校充分利用優(yōu)質(zhì)師資資源， 精心設(shè)計各項課程，積極創(chuàng)設(shè)活動載體，組織開展XXXX年暑期夏令營活動，讓學生在夏令營活動中健康快樂、學有所獲。
二、夏令營時間：
XXXX年7月6日——7月27日共20天。（不包含7月13日、20日休息兩天。）作息時間：上午8：20——11：20下午：2：00——5：00
三、夏令營營地：
威海大光華國際學校
四、夏令營住宿：
學生可以自愿選擇走讀或住宿，請打√。住宿□不住宿□
五、擬招收班級：
12個班級，每個班級不超過30人。
（其中*四個班，*三個班，*三個班，*兩個班）
六、夏令營收費：
1、收費項目明細：每人每天學費80元，（含游泳費）；住宿費每天20元；飯費每天20元。（早餐3元，午餐10元包括水果，晚餐7元）
2、收費時間：大光華學校學生7月2日之前交費，外校學生可7月6日開營那天交費。
3、具體費用：
住宿學費
80元×20天=1600元
住宿費
20元×17天=340元（其中7月12日、13日、19日、20日、27日不住宿）
住宿飯費
20元×20天—50元=350元（其中7月6日早、12日中、晚，14日早，19日中、晚，21日早，27日晚，不在校吃飯）
住宿合計
2290元（13日、20日兩天不回家的孩子費用為2550元）
走讀學費
80元×20天=1600元
走讀飯費
10元×18天=180元
走讀合計
1780元
4、兩天校外旅游活動共320元。
七、夏令營具體課程內(nèi)容：
孩子的成長過程不僅僅就是學習書本上單一的知識，不僅僅就是應試教育所給與的壓力，孩子首先要學會做事和做人?！邦Ｖ怯螒颉笔峭瓴豢苫蛉钡牟糠郑渲匾詿o論怎么形容都不為過。“睿智游戲”能給孩子帶來意外的成長收獲，包括溝通能力、協(xié)商能力、 領(lǐng)導能力、科學的思維方式、公平、靈活，以及基本的天文地理知識。本次夏令營設(shè)計的課程設(shè)置本著“玩得開心、玩得有價值，玩中有收獲”的宗旨，讓孩子快樂地做平時想做卻不能做的“百件新鮮事”：
（一）“人生導航訓練課程”
以具體的游戲拓展活動為主，在游戲與活動中感悟團結(jié)協(xié)作、合作共贏、謙虛處世、感恩奉獻等道理，樹立正確的價值觀、人生觀，修正自己的性格中缺陷，完善自己的性格。
本課程特別設(shè)置快樂游戲20個：例如“無敵風火輪”“齊眉棍”“盲人方陣”“地雷陣”“孤島求生”保證你玩嗨，并有觸及心靈的感悟！
（二）“智能開發(fā)訓練課程”
以“書法練習”“海量閱讀”、“數(shù)學思維”、“經(jīng)典誦讀”、“英語口語”“科學實驗”“勵志電影”“感悟 寫作”“自然標本”為主要課程。課程設(shè)置為快樂求知20件。
（三）“才藝體能訓練課程”
美術(shù)、手工、跆拳道、陶笛、徒步行走、游泳、軍訓等。課程設(shè)置為快樂生活20件。
（四）“野外拓展快樂課程”課程設(shè)置快樂拓展20項。
（五）“我的營地我做主”學生自主開發(fā)自己最想嘗試做的20件有意義的新鮮事。
八、夏令營“營長”人選：
擔任夏令營課程的教師師德過硬、工作能力強、愛崗敬業(yè)、樂于奉獻、才藝突出。每營兩位老師，擔任正負營長，全程負責夏令營的20天所有活動。
九、拓展活動安排：
拓展營之一煙臺滑沙歡樂谷
活動時間暫定為：：7月12日一整天
活動地點：煙臺塔山滑沙歡樂谷
活動費用：150元/人+20元飯費共170元。（含來回車費、保險費、歡樂谷中滑沙、卡丁車、淘氣堡和15項游樂設(shè)施門票）
09：00——10：30到達游樂場，這里有游樂設(shè)備可乘坐15項（已含）：皇家雙層轉(zhuǎn)馬15元、蕩龜15元、彈跳機20元、滑道20元、碰碰車10元、華夏飛碟15元、跳躍云霄20元、海豚戲水10元、炮彈飛車10元、太空漫步15元、世紀飛碟20元、激戰(zhàn)鯊魚島15元、小火車10元、迪斯科轉(zhuǎn)盤15元。
午餐結(jié)束后，游覽太平庵宗教區(qū)、觀音峰、古鐘樓等自然景觀
14：00——16：00到滑沙歡樂谷，同學們可以盡情暢游體驗滑沙，這是國內(nèi)新興的旅游項目，是繼滑冰、滑水、滑雪，還有滑草之后另一形式戶外運動，乘坐滑板從高高的沙山頂自然下滑。驚險刺激又絕對安全。
16：00——17：00乘車返回威海。
拓展營之二海狼軍事拓展+中午沙灘燒烤+沙灘游戲活動
暫定時間：7月19日一天的活動。
活動地點：海狼軍事拓展基地
活動費用：150元/人（包含來回車、保險費用，全程配有拓展師）活動內(nèi)容：
8：00——9：00乘車抵達海狼軍事基地
上午：CS野戰(zhàn)；中午沙灘燒烤
下午：去海灘抓小螃蟹，沙灘游戲。
4：30——5：30乘車返回威海
拓展營之三舌尖上的光華
時間7月26日
上午：智力思維夏令營吉尼斯大賽展示。
時間7月27日
上午：舌尖上的光華。在班級里學習做各種食物：壽司、水餃、水果沙拉、湯圓、粽子等。
下午： 總結(jié)表彰大會，頒發(fā)假期夏令營吉尼斯各種獎項獎狀及紀念品。
暑假20天籃球訓練計劃
三天為一個循環(huán)。
*天。1、球性(先準備運動吧，(1)低運動球，球與地相距10厘米以下。左右手各三次，一次1分鐘。(2)跨下八字運球。正反手繞各三次，一次一分鐘。60次水平算比較高。(3) 變向運動球。30米內(nèi)變左右變向5次以上。5次30米，先要求動作再要求*速度。(4左右手后轉(zhuǎn)身，練它10到20分鐘吧，中間轉(zhuǎn)暈了可以調(diào)節(jié)一下。2、半場三步上籃。先要求動作再要求速度。一個半場來回16秒內(nèi)算不錯，15秒內(nèi)算是高手了。連跑3次為一組，組間休息2到5分鐘。一共三組。3、傳球，找到伙伴*，找不到對著墻傳，主練雙手傳，先練短傳，再練長傳，短傳3米左右，長傳12米左右。先不移動傳，再左右移動傳接。4、中投，動作你自己領(lǐng)悟，先在罰球線上練。不跳投，注意穩(wěn)定規(guī)范手型，最起碼進3個以上吧。然后換不同方位。把半場分5點。等練熟了，以后練遠近距離搭配的，再練跳投，再練一分鐘內(nèi)快速跳投。三分鐘快速跳投等。速個時間20到30分鐘。5，有體力的話，再打下半場
第二天，以上球性，三步上籃，傳球，中投，各練一組，早點結(jié)束。主練全場比賽，或是半場比賽。
第三天，球性，三步上籃，傳球，中投，各練一組，早點結(jié)束，然后主練力量。有條件去健身房，沒有的話，挺長的，簡單一些講，1、30米快速跑5到8次，組間休息不能過長，30秒內(nèi)要跑第二次了。跑完三次后可以長一點休息時間。2、俯臥撐20*3組，可以的話腿掛高。3、深蹲跬跳，20到30米*3組，可以的話，雙腳綁沙代。4仰臥起作，背不要碰地，離地一定距離，兩肘碰膝的幅度快速仰臥起坐。30次*3組。5、球打籃板，不讓球落地，跳起再打球籃板，連續(xù)看自己的能力了。
我說了那么多，給點賞分吧。我可沒抄襲，全是自己寫出來的，寫了半小時以上的哦。
剛打籃球的新手，求一份暑假籃球訓練計劃?。。?/h3>體能：每天早晨跑步1：30分，不許停不許喝水，之后做一些常見的熱身活動，將身體拉開。
熟悉球性：
1、籃球在手里地下的滾動，確保球不離手。
2、運球，定位不動運球，定位啟動運球，行動中運球，一步步提升
3、投籃和跑藍練習
4、抓板練習青少年籃球訓練計劃
從基本功開始:籃球技術(shù)動作的訓練方法，包括籃球的腳步移動技術(shù)、籃球傳接球技術(shù)、運球技術(shù)、投籃技術(shù)、搶籃板球技術(shù)等。聯(lián)系基本的技術(shù)，是打向前傾，重心在兩腿之間。轉(zhuǎn)身時，重心轉(zhuǎn)向中樞腳，移動腳的前掌蹬地跨步，同時中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移置。 籃球傳接球技術(shù) 籃球傳接球技術(shù)，主要包括雙手胸前傳球，單手肩上傳球，單手側(cè)傳球，行進間傳球和接球的技術(shù)。傳接球技術(shù)是籃球的基本技術(shù)，籃球是一項團隊項目，練習傳接球技術(shù)是非常重要的。 單手肩上傳球 單手肩上傳球是籃球重常用的中遠距離傳球方法。單手肩上傳球，用力大，球飛行速度快，利于搶到籃板球后迅速組織快攻。 動作要領(lǐng)：單手持球的后下方，利用蹬地扭腰、轉(zhuǎn)肩動作，向前甩臂、扣碗將球傳出。 雙手胸前傳球 雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術(shù)。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。雙手胸前傳球是傳球技術(shù)的基礎(chǔ)，具有準確性高、容易控制、便于變化的特點。 雙手胸前傳球動作方法：持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側(cè)后方，手心空出，兩肘自然彎曲于體側(cè)，將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。傳球時，后腿蹬地，身體重心向前移動，同時兩臂前伸，手腕由下向上翻轉(zhuǎn)，同時拇指用力向下壓，食指、中指用力彈撥，將球傳出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。 單手轉(zhuǎn)體傳球 單手轉(zhuǎn)體傳球在籃球比賽中是一種隱蔽的短距離傳球方法。外圍隊員傳球給內(nèi)線時，常用這種技術(shù)，單手轉(zhuǎn)體傳球與跨步、突破等假動作結(jié)合使用效果較好。 技術(shù)要點：當持球手引球到體側(cè)時，前臂擺動快，幅度小，腕、指急促用力抖動將球傳出。 行進間傳球 行進間傳球是兩名隊員的配合動作，可以用單手或雙手傳球。比賽中為加快進攻節(jié)奏，縮短傳球時間，進場運用行進間傳球。 接球技術(shù) 籃球的接球技術(shù)是傳接球的重要部分。分雙手接球和單手接球。 雙手接球：雙手接胸以上高度來球時，用靈活的腳步調(diào)整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘關(guān)節(jié)微屈，身體稍向前，當手指觸及球時，把球接穩(wěn)；如果來球較低，要及時上步，以屈膝來調(diào)整位置。 單手接球：單手接球范圍大，能接不通方向和位置的來球，有利于快速進攻，但是沒有雙手接球牢靠。在原地右手接球時，兩眼注視來球，右手伸向來球方向，五指自然張開，掌心正對來球，腕、指放松。當手指觸球時，順球的來勢迅速收臂，置球于身體前方或體側(cè)，左手迅速扶球，保持身體平衡。 籃球運球技術(shù) 籃球運球時，要注意身體姿勢、手臂動作、球的落點及手腳的協(xié)調(diào)配合。 籃球運球技術(shù)的四個環(huán)節(jié) 身體姿勢：兩腳前后開立，側(cè)身上體稍向前傾，兩膝微屈，抬頭平視，非運球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保護球。 手臂動作：手臂動作包括觸球手的部位，運球的動作、按拍球的部位和力量的運用。運球時，五指分開，擴大控制面積，用手指和指根部控制球，手心空出。 球的落點：運球時，球的速度、方向和攻守情況不同，球的落點也不同。在無人防守或消極防守情況下的直線高運球，球的落點在運球手同側(cè)腳外側(cè)20cm處，速度越快落點越靠前，離自己越遠。在積極防守的情況下，運球的落點應在近體側(cè)或側(cè)后方，以便保護球，變向運球落點基本上位于異體側(cè)或側(cè)前方，夸下運球的落點位于跨下兩腳中間的地面上。 手腳協(xié)調(diào)配合：運球時既要求人移動速度和球運行速度協(xié)調(diào)一致，也需要保持合理的動作節(jié)奏。 籃球運球練習 練習運球可通過原地運球、分組練習、全場一對一練習等方式進行。 籃球投籃技術(shù) 籃球比賽的目的是投籃得分，所以投籃技術(shù)是籃球的一項基本技術(shù)。包括原地單手肩上投籃，雙手胸前投籃、行進間單手低手投籃、跳投等技術(shù)動作。 [基本投籃方法] 原地單手肩上投籃 原地單手肩上投籃時投籃技術(shù)的基礎(chǔ)，具有出手點高、便于結(jié)合和轉(zhuǎn)換其他攻擊動作、在不同距離和位置均可投籃的優(yōu)點。 原地單手肩上投籃技術(shù)動作方法：翻腕持球于肩上，目視球籃，大臂與肩關(guān)節(jié)平行，大小臂成90度，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。投籃時，蹬腿發(fā)力，身體隨之向上方伸展，抬肘時向投籃方向伸臂，用手腕前屈和手指撥球，使球柔和地從食指、中指指端透出。投球離手后，手臂要自然隨球送出，腳跟提起。 雙手胸前投籃 雙手胸前投籃是雙手投籃中最基本的動作方法，適用于力量較小的隊員及中遠距離投籃。 動作要點：兩肘自然下垂，用力均勻，手腕外翻手指撥球，蹬地伸踝、膝、髖。 行進間單手低手投籃 行進間單手低手投籃是利用速度和空中伸展動作超過對方，適用于突破上籃。 動作要點：第二步用力蹬地向前方起跳，投籃出手前保持單手托球利于穩(wěn)定性，用指腕上挑力量向前旋轉(zhuǎn)投出籃球訓練計劃
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓練*由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，*每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課*安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但*不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑柧毷侄卧鰪姶笸群髠?cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
*，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。*，祝你夢想成真。
另：
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
*項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟?。?！
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第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到*點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
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第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
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第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
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第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到*點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
*種方法，是最有效的，也是難度*的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，*到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
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祝你好運，未來的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習后的放松練習。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。
發(fā)展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔*，因為力量增長速度快，停止訓練后消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
*,最重要的是你對扣籃非常向往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆*扣籃冠軍175.在美國矮于175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質(zhì)確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低于170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業(yè)去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,*有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是*位.
二,具體身體各方面要求
1,這個過程大概要持續(xù)幾年吧`但是平時注意身體素質(zhì)鍛煉,愛好體育`并且訓練得當?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經(jīng)常鍛煉的不會有這個問題`關(guān)鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關(guān)系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關(guān),甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假*)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發(fā)現(xiàn)自己能夠適應,并且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,*會游泳,并肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業(yè)隊 ,你還得靠學習.9,寓教于樂,不要著急看自己的成果,堅持并且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志*.10,在與籃球場上要積極,并善于模仿球星動作.
三,實施過程(分幾段)
當你從*天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球?qū)ｍ椌毩?
扣籃為的是打籃球`現(xiàn)在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關(guān)鍵球`但是籃球的樂趣 不在于此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態(tài)要重要.素養(yǎng)是*,一個打了3年的但技術(shù)很好的就是趕不上一個打了6年的技術(shù)不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經(jīng)歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拼,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很準`但是跳的不高`這個實戰(zhàn)中有用`但對于我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們采取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側(cè),交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的*點處把手中的球也送到*點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬于基礎(chǔ)練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標準.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利于爆發(fā).多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側(cè)手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手里直到它升到*點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在*點時把籃球用手推到籃板上不要松手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以后逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養(yǎng)成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養(yǎng)你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協(xié)調(diào)性,千萬記住球不到*的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學會調(diào)節(jié).這些練習要和投籃一樣貫穿于你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養(yǎng)你的協(xié)調(diào)性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有欲望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰(zhàn)中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現(xiàn)在討論的核心問題關(guān)聯(lián)不大`故略去`在以后的文章中會講.
(籃板) 有利于彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想象的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對于我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立于籃球`一部結(jié)合于籃球.
A.獨立于籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優(yōu)秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發(fā)力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發(fā)展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經(jīng)常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球后打完后練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那么下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到*限度`并有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到臺階上做，既腳尖踩著臺階，其余部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發(fā)起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經(jīng)常做`并且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是*的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水里跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統(tǒng)意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當?shù)呢摵扇ゾ毩暠热缗P推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發(fā)很有好處。*的是拳擊，可以充分調(diào)動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關(guān)重要。滯空和舒展來自于彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉(zhuǎn)體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。
看了你的志向??！很遠大?。?！
食物：食物上你要注意營養(yǎng)均衡，不能挑食什么的（汗?。┻€有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太講究，各種食物都是比較有營養(yǎng)的！
運動器材等：大型的我就不說了，其實也浪費錢。你有空多舉啞鈴就好了，*每天200個，左右手都要。還要每天在早上長跑2000~3000米，不是慢跑（這個是給老人的?。┮蟊荣悤r候那樣 。還有*在晚上坐200個俯臥撐，加上100個仰臥起做。
最重要一點：打籃球就要熟悉球感，你*在任何有空的時間都帶這個籃球練習運球。有籃球場的地方更好，直接練習任何與籃球有關(guān)的項目，例如投籃。這個是最重要的，你有了出色的球感，就算沒有過人的身體素質(zhì)，你也會是個不錯的球員，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人來不知道要弱多少，但是他照樣是太陽的當家核心，因為他的籃球感覺很強，知道什么時候該傳，什么時候該投，他現(xiàn)在可是聯(lián)盟*PG，助攻*?。?br>長高：這個很大程度上跟遺傳有關(guān)，但也有部分是靠訓練的，我覺得不用太刻意，這樣會適得其反，其實你在堅持打籃球的過程中，你可以發(fā)現(xiàn)自己會不知不覺的高起來的，實在不行也沒有辦法，矮也不妨礙你打球出色的程度??！
說下對不起，我不能給你很完全的訓練計劃，一是我懶，二是我也不知道你的作息時間?。。ㄆ鋵嵾€我太懶！）
sorry ，希望能幫助你
首先，腿部基礎(chǔ)力量，1組二十個。接著負重蛙跳3組共六十個。（鑒于你有力量基礎(chǔ)）
隔天練臥推，如果你原來練到60公斤左右，*次55公斤（保護），第二次就加到65公斤。每次5組，每組20個。練完當天負重仰臥起坐80到160個，一口氣完成。
每組間只歇2分鐘，這2分鐘內(nèi)也別閑著，做一些韌帶拉伸運動，避免受傷。每天一練，上身力量和下身隔天進行。注意補充蛋白質(zhì)。平時做一些維持性的訓練。
